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みなさんこんにちは！
FUKURAMU MUSIC SCHOOLボーカルコースです！
みなさんは、腹式呼吸の練習をしたことはありますか？
「お腹を膨らませて息を吸う」と教わったものの、本当に腹式呼吸ができているのか、自分ではよく分からないという方も多いと思います。
そこで今回は、腹式呼吸ができているか確認する方法と、歌唱で使える腹式呼吸を身につけるための練習方法を紹介していきます！
それでは行ってみましょう！
腹式呼吸とは？
腹式呼吸は、主に外肋間筋と横隔膜を使って肺を広げる呼吸のことです。
肋骨と横隔膜の働きによって、胸郭（肺が入っている場所）が前後左右と下方向に広がるので、深い呼吸が可能になります。
反対に、首や肩の筋肉を主に使って、肋骨を持ち上げることで肺を膨らませる呼吸法を「胸式呼吸」と言います。
腹式呼吸と比べて浅い呼吸になりやすいだけでなく、首の筋肉を使うので力んだ発声になりやすいという特徴があります。
お腹が膨らんでいたら腹式呼吸はできているの？
「息を吸った時にお腹が膨らんでいれば腹式呼吸はできてるんじゃないの？」
このように思ったことがある方は非常に多いのではないでしょうか。
もちろん、文字通りの意味での「腹式呼吸」はできていると言えると思います。
しかし、歌唱で求められているレベルの「腹式呼吸」ができているかどうかは、「息を吸った時にお腹が膨らむかどうか」だけでは判断できません。
理由は、横隔膜と肋骨の関係にあります。
横隔膜と肋骨の関係
横隔膜は肋骨の下半分に付いていて、肋骨を引き上げながら平らになっていくことで、胸郭を下方向に広げます。
一方で肋骨は、斜め下を向いたフラフープのようなものなので、引き上げられて水平に近づくことで、胸郭の容積が前後左右に広がります。
この時の動きは、ちょうど傘と同じようなイメージで、肋骨が引き上げられながら広がることと、横隔膜が平らになっていくことが同時に起こるのです。
しかし、ここで肋骨周辺の筋肉が凝り固まっていたり、姿勢が良くなかったりすると、うまく肋骨が持ち上がらず、胸郭を前後左右方向に広げることができません。
また、肋骨が持ち上がらないがゆえに広がらないと、横隔膜も平らになって行きづらくなるので、下降する幅が大幅に制限されます。
その結果、呼吸が浅くなりやすくなるので、息が持たなかったり、胸式呼吸を使ってよりたくさん息を吸いたくなってしまったりするのです。
つまり、横隔膜がしっかり運動できるかどうかは、肋骨の柔軟性にかかっているのです。
肋骨が動かなくても、多少は動ける
横隔膜の働きは肋骨の柔軟性に依存しますが、肋骨がガチガチでも多少は下降することができます。
横隔膜が下降した場合、その分の内臓の逃げ場はお腹になるので、お腹が膨らみます。
つまり、「肋骨の部分はあまり膨らんでいないが、下腹部は膨らんでいる」という状態が出来上がります。
先述した通り、この状態では胸郭を十分に広げられていないのですが、見た目上お腹は膨らんでいるので、腹式呼吸ができていると言えなくもないですよね。
これが大きな落とし穴なわけです。
本当の腹式呼吸は、お腹と肋骨が両方膨らむ
歌唱で求められているレベルの腹式呼吸では、お腹だけでなく肋骨も同時に膨らみます。
肋骨が広がることで胸郭は前後左右に大きく広がり、それに伴って横隔膜も最大限下降できるようになります。
お腹だけが膨らむ腹式呼吸では、単純に「不十分」なのです。
FUKURAMU MUSIC SCHOOLの「発声基礎レッスン」で本当の腹式呼吸を習得しよう！
なぜお腹だけの腹式呼吸は不十分なのか
お腹だけが膨らむ「腹式呼吸」と肋骨とお腹が全体的に膨らむ「腹式呼吸」。
歌唱で求められているのは、後者の「腹式呼吸」です。
なぜお腹だけが膨らむ「腹式呼吸」では不十分なのか、理由を解説していきます。
単純に吸える量が少ない
私たちが普段リラックスしている時に行っている「安静時呼吸」は、主に横隔膜の運動によって行われています。
肋骨も横隔膜の動きに伴ってわずかに動きますが、その変化は小さく、横隔膜が約1〜2cm下降することで、成人では一回あたりおよそ400〜500mLの空気を吸えます。
この「安静時呼吸」よりも多く吸おうとすると、肋骨の広がりとともに横隔膜の下降量が徐々に大きくなっていきます。
成人男性の場合、最大まで吸えば、安静時の吸気量に加えてさらに3,000mLほど多く空気を吸うことができます。
肋骨がガチガチに硬く動かない人は、この3000mlの分がとても吸いづらくなるわけです。
それでは、歌唱ではどのくらいの空気が必要なのでしょうか。
プロの歌手が歌っている際にどのくらい息を吸っているのかを計測した実験結果をフレーズの長さに合わせて大まかに整理すると、次のようになります。
・短いフレーズ：約500〜1,000ml
・一般的な歌のフレーズ：約1,000〜2,000ml
・長いフレーズ：約2,000〜3,000ml
実際に必要な量は、フレーズの長さだけでなく、声量や音色、歌い方によっても変わります。
それでも、安静時呼吸と同じ約500mLだけで歌えるのは、比較的短いフレーズに限られます。
つまり、さまざまな曲を無理なく歌うためには、横隔膜を下げるだけでなく、肋骨も広げて、安静時より多くの空気を吸えることが重要なのです。
「支え」が作りづらくなる
みなさんは「支える」という言葉をレッスンやボイトレの動画で耳にしたことはありませんか？
「お腹の支え」
「横隔膜の支え」
「息の支え」
これらの言葉は全て「吸気筋のブレーキによって、息を保たせる」という意味の言葉です。
吸気筋とは、横隔膜と肋骨の間についている「外肋間筋」という筋肉を主に指しています。
例えば横隔膜が下がれば、その分肺が広がって息を吸い、横隔膜が元の位置に戻ってくれば、その分肺が縮んで息を吐くことになりますよね。
この「吸気筋が元の位置に戻ってくるまでのスピード」を、筋肉でブレーキをかけることによって遅らせて、息を長く保たせる技術を「支え」と呼びます。
肋骨が上手く広がらない人は、この「支え」がそもそも作りづらくなります。
支えが作りづらくなる理由①「ブレーキがかけやすい長さじゃないから」
基本的に筋肉は「中間の長さ」にある時が1番力を発揮しやすく、ブレーキをかける動作も、中間の長さの時が1番やりやすいと考えられます。
肋骨がガチガチで広がらない場合、横隔膜は
「伸び切って完全なドーム状」
↓
「ちょっと縮んで少し下降」
この程度の変化が関の山になるので、1番ブレーキをかけやすい中間の長さまで短縮することが難しくなります。
そのため、ブレーキがかけずらく、息が保ちづらくなるのです。
支えが作りづらくなる理由②「横隔膜だけでブレーキをかけないといけないから」
本来「支え」は、横隔膜と肋骨を広げる外肋間筋が協力して行われます。
しかし、肋骨が広がらない場合、外肋間筋はほとんど機能していない状態に近くなるので、そもそもブレーキがかかりません。
そのため、ほぼ横隔膜だけで腹圧に耐えないといけなくなるのです。
そのため、腹圧への対抗力は減り、より横隔膜が押し上げられやすい状態になってしまうのです。
【番外編】支えが作れても、維持できる時間が短い
肋骨がガチガチのままで、仮に多少ブレーキをかけられたとしても、肋骨がスムーズに広がる人と比べた場合、息を保たせられる時間は圧倒的に短くなります。
単純化した数字で考えてみましょう。
安静時呼吸の500mlに加えて、さらに3,000ml、合計3,500ml吸える人と、肋骨がほとんど広がらず、800mlしか吸えない人がいたとします。
分かりやすくするため、ブレーキをかけなければ1秒間に1,000ml、ブレーキをかければ1秒間に200mlの空気を吐くと仮定します。
この場合、3,500ml吸える人は、息を吐ける時間が約3.5秒から約17.5秒まで延びます。一方、800mlしか吸えない人は、約0.8秒から約4秒までしか延びません。
両者の差は、ブレーキをかけなければ約2.7秒ですが、ブレーキをかけると約13.5秒まで広がります。
このように、同じ「息の支え」を身につけても、3,500ml吸える人と800mlしか吸えない人では、その効果を得られる時間に大きな差が生まれます。
つまり、「息の支え」を十分に活かすという意味でも、肋骨がスムーズに広がれる状態を作ることは非常に重要なのです。
喉が締まりにくくなる
肋骨がスムーズに動けば、それに伴って横隔膜が下がれる幅も増えます。
横隔膜が下がると、肺は下方向へ大きく広がります。
肺の上には気管がつながり、その気管の先には喉仏があります。
そのため、肺が下方向へ広がると、気管にも下へ引っ張られる力が働き、それに伴って喉仏も下がりやすくなります。
歌う時、特に高い声では、喉仏を上へ引き上げる力が強くなりやすいです。
しかし、気管から下方向への力が働いていれば、この上へ引き上げる力に対抗しやすくなります。
その結果、喉仏が必要以上に上がるのを抑えられ、過剰な喉上げによる締まりも起こりにくくなるわけです。
つまり、肋骨をスムーズに広げられることは、単に多くの空気を吸うためだけではなく、横隔膜をしっかり下げ、喉仏に下方向への力を働かせることで、喉が締まりにくい状態を作ることにもつながるのです。
FUKURAMU MUSIC SCHOOLの「発声基礎レッスン」で本当の腹式呼吸を習得しよう！
本当の腹式呼吸を習得する方法
お腹だけでなく、肋骨も一緒に広げる「本当の腹式呼吸」の重要性が分かったところで、ここからは具体的にどうやって習得していくのか、そのステップを解説していきます。
今までお腹を膨らませる意識しかなかったから、肋骨を動かすなんて難しそう…と思うかもしれませんが、体の仕組みに沿って順番にアプローチしていけば、必ず感覚を掴めるようになりますよ。
ステップ1：まずは肋骨周辺の柔軟性を高める
まず大前提として、肋骨がガチガチに固まっている状態では、どれだけ頭で意識しても肋骨は広がりません。
横隔膜がしっかり下降するためにも、まずは肋骨まわりの筋肉や背中、胸のストレッチを行いましょう。
わき腹を大きく伸ばすストレッチ
1.立った状態で、頭の上で両手を組みます。
2.息をゆっくり吐きながら、体を真横に大きく倒します。
3.伸びているわき腹や肋骨まわりがピーンと張るのを感じながら、その部分めがけて深く息を吸い込みます。
4.反対側も同じように行います。これだけで、普段縮こまっている肋骨のすき間がしっかり開くようになります。
胸と背中を開くストレッチ
1.足を肩幅くらいに開き、背中の後ろで両手を組みます。
2.組んだ手を後ろに軽く引きながら、胸を斜め上にぐっとつき出すように体を軽く反らせます。
3.胸のまわりが大きく開いた状態で、深呼吸を数回繰り返します。
デスクワークなどで縮こまった上半身をしっかりほぐすことができます。
このように、特別な道具がなくても自分の体を使って大きく動かすことで、肋骨がしっかり動く準備ができます。
ステップ2：「前後左右・下方向」に広げるイメージを持つ
息を吸うときに、「お腹を膨らませる」ことだけを考えるのではなく、「胸郭全体を全方位（前後左右・下方向）に膨らませる」という意識を持ちます。
1.片手をみぞおち（お腹）に、もう片手を脇腹（肋骨の下部）に当てます。
2.息を吸ったときに、お腹だけでなく、脇腹や背中側の肋骨が外側に押し広げられる感覚があるか確認します。
3.お腹だけがポンと前に出て、脇腹が微動だにしない場合は、まだ胸郭が十分に活用できていません。
まずは「お腹」と「肋骨」が同時に、一体となって膨らむ感覚を手の平で捉えることが第一歩です。
ステップ3：吸気筋の「ブレーキ（支え）」を効かせる感覚を掴む
肋骨と横隔膜をしっかり動かし、十分な空気を吸えるようになったら、次はそこから「息の支え」を作っていきます。
前章でも触れた通り、支えの正体は、横隔膜や外肋間筋などの吸気筋が元の位置へ戻るスピードを遅らせる「ブレーキ」です。
このブレーキの感覚を掴むためには、息を吸った時に体のどの高さが広がり、息を吐く時にそれぞれどのような仕事をするのかを理解する必要があります。
支えのポイントは「高さ別に違う仕事をすること」
息を吸うと、下部肋骨が外側へ広がり、鳩尾の高さに張りが生まれます。
ここで言う「鳩尾の高さ」とは、鳩尾と同じ高さで胴体を一周するラインのことです。
同時に、横隔膜が下がることで内臓が押し下げられ、下腹部の高さも外側へ膨らみます。
つまり、十分に息を吸った直後は、鳩尾の高さと下腹部の高さがどちらも広がっている状態になります。
ここから息を吐く時に、それぞれの高さへ別々の仕事をさせます。
・鳩尾の高さでは、吸った時の張りを保つ
・下腹部の高さでは、腹筋を使って内側へ締める
この上下の分担を作ることで、息の流れる量を細かく調節できるようになります。
具体的な練習方法
1. 肩や首に力が入らない姿勢で立つ
2. 片方の手を鳩尾の高さ、もう片方の手を下腹部の高さに当てる
3. 鳩尾の高さと下腹部の高さが両方膨らむように、ゆっくり息を吸う
4. 鳩尾の高さに生まれた張りを保ちながら、「スー」と一定の強さで息を吐く
5. 息を吐きながら、下腹部の高さを少しずつ内側へ引き締める
最初は10秒程度を目安に行い、慣れてきたら15秒、20秒と少しずつ時間を延ばしてみましょう。
この練習では、息を吐けた長さよりも、二つの高さへ別々の仕事をさせられているかを確認しましょう。
鳩尾の高さには外側への張りが残り、下腹部の高さだけが内側へ締まっていれば、上下の分担が作れています。
「スー」という音の強さも確認しましょう。
音が途中で急に強くなった場合は、腹筋で息を押し出す力が強くなっています。
音が途中で弱くなった場合は、息を押し出す力が足りていません。
この力加減を腹筋で調節することで、最初から最後まで一定の量の息を送り続けられるようになります。
上手くできると、お腹の中に弾力を感じる
吸気筋でしっかりブレーキをかけられていると、腹筋を締めて腹圧を高めても、横隔膜が押し上げられる力に耐えてくれます。
そのため、腹筋でお腹を内側へ押すと、反対にお腹の内側からも押し返されるような反発が生まれます。
感覚としては、お腹の中にゴムボールが入っていて、押すたびに弾き返されるような状態です。
この弾力を感じられていれば、吸気筋によるブレーキがしっかり働いていると考えられます。
肋骨とお腹をしっかり広げて息を吸い、鳩尾の高さでブレーキをかけながら、下腹部の高さから必要な分だけ息を送り出す。
ここまでを一連の動作として行える状態が、歌唱で求められる「本当の腹式呼吸」です。
まずは「肋骨を広げる」「鳩尾の高さに張りを保つ」「下腹部を締める」という順番で、一つずつ体に覚えさせていきましょう。
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腹式呼吸に関するよくある質問
お腹が膨らんでいれば、腹式呼吸はできていますか？
歌唱で使える腹式呼吸では、お腹と下部肋骨が同時に広がります。
横隔膜が多少下がるだけでもお腹は膨らむため、お腹の動きだけでは胸郭を十分に広げられているか判断できません。
息を吸った時に、下腹部と一緒に下部肋骨も前後左右へ広がっているか確認しましょう。
腹式呼吸では、肋骨のどの部分が広がりますか？
主に広がるのは、鳩尾と同じ高さにある下部肋骨です。
息を吸うと、下部肋骨が前・横・後ろへ広がり、胸郭の容積が大きくなります。
両手を下部肋骨の横側に当て、息を吸った時に手が外側へ押されるか確認すると、肋骨の動きを感じやすくなります。
肋骨が硬くても腹式呼吸はできますか？
肋骨が硬くても横隔膜は多少下降するため、お腹を膨らませることはできます。
ただし、肋骨が十分に広がらない分、吸える空気の量や横隔膜の下降幅は小さくなります。
吸気筋によるブレーキも使いにくくなるため、長いフレーズを歌う時に息が持ちにくくなります。
息を吐く時、お腹はへこませた方がよいですか？
息を吐く時は、下腹部の高さを少しずつ内側へ引き締めます。
下腹部の腹筋を使って腹圧を高めることで、横隔膜が押し上げられ、肺の中の空気が外へ流れます。
同時に、鳩尾の高さでは肋骨の張りを保ち、吸気筋が元の位置へ戻るスピードにブレーキをかけます。
鳩尾の高さは広げたまま、下腹部の高さだけを締めることがポイントです。
「息の支え」ができているか確認する方法はありますか？
腹筋を締めた時に、お腹の内側から押し返されるような弾力があるか確認してみましょう。
吸気筋によるブレーキが働いていると、腹圧で横隔膜を押し上げようとしても、横隔膜がその力に耐えてくれます。
そのため、お腹の中にゴムボールが入っているような反発を感じられます。
この弾力を保ちながら、「スー」と一定の強さで息を吐けていれば、吸気筋によるブレーキが働いていると考えられます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
歌唱で使える腹式呼吸を身につけるためには、お腹の膨らみだけでなく、下部肋骨までしっかり広がっているかを確認することが大切です。
肋骨とお腹を広げて十分に息を吸い、鳩尾の高さでブレーキをかけながら、下腹部の高さから必要な分だけ息を送り出す。
この一連の動作を身につけることで、長いフレーズでも息が持ちやすくなり、安定した発声につながります。
FUKURAMU MUSIC SCHOOLでは、一人ひとりの呼吸や肋骨の動きを確認し、体の状態に合わせた練習方法をご提案しています。
自分の腹式呼吸が正しくできているか確認したい方は、ぜひ一度体験レッスンへお越しください！
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